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選擇外食有技巧 減肥照吃不發胖

2017年06月18日 17:13

謝宜如/綜合報導

均衡飲食對於外食族來講，執行上較為困難，因此學會外食技巧，並將減肥飲食融入日常生活中，自然就能享「瘦」。(圖/達志影像/Shutterstock)

外食族想要減肥，往往都很困擾，工作忙碌沒時間自己下廚，外食卻多高油脂、高鹽分等因素，導致減肥之路困難重重，營養師指出，在挑選外食上，只要掌握幾個小技巧，就能不發胖又同時享受外食。

據華人健康網報導，陳怡錞營養師指出，均衡飲食加上規律運動才是安全且長久執行的減肥方法，然而均衡飲食對於外食族來講，執行上較為困難，因此學會外食技巧，並將減肥飲食融入日常生活中，自然就能享「瘦」。

陳怡錞營養師建議，早餐可以選擇三明治，並搭配中低脂肪的肉類，而飲品可以選擇無糖、有營養價值的飲品。與其他早餐餐點相比，三明治的油脂量相對較低，但要記得請店家不要塗抹美乃滋；肉類的話，豬里肌肉、雞肉，也可以已起司或蔬菜三明治代替；飲品選擇無糖豆漿為佳，或是無糖紅茶、無糖咖啡也行。

外食族的午餐可以選擇麵店或自助餐，但並非可以隨意大吃一頓，選擇麵店的民眾，以白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵、清湯優於羹湯、新鮮優於加工。

黃麵的油質及鈉含量都比白麵來的高；而湯麵可以稀釋減少攝取的油脂熱量，但建議不要喝湯；羹湯需要加入太白粉勾芡，因此熱量較高；最後瘦肉比肉更好，而新鮮蔬菜比加工的榨菜來的好。

習慣吃飯才有飽足感的民眾，在自助餐裡，將白飯換為五穀飯及糙米飯，既增加膳食纖維攝取，還能減緩血糖上升；主菜建議選擇以清蒸、烤、滷的烹煮方式，陳怡錞營養師提醒，滷排骨多以先炸後滷的陷阱，因此要避免選擇；配菜則盡量挑選多種蔬菜，才能營養均衡。

辛苦一天，熬到下班了，不管是與姊妹閨密相約吃義大利麵，或是跟另一半甜蜜共進西式燭光晚餐，也是有選擇技巧！

義大利麵的醬料選擇以清炒或紅醬，陳怡錞營養師不建議選擇其他醬料；而配料可以選擇蛤蠣、雞肉或是蝦仁，能搭配蔬菜尤佳；直麵能吸附的醬汁及熱量較少，若是實行減重計畫的民眾，則要避免燉飯、pizza、焗烤，當然起司粉是萬萬不可攝取。

西式的排餐分有沙拉、前菜、湯品、主菜以及甜點，一般來說，每一道菜都提供1~3項的選擇，陳怡錞營養師建議，沙拉可以選擇和風醬或是油醋醬，才能避免攝取美乃滋及高糖分；前菜以烤物或清蒸的低油菜餚；湯品要避免濃湯、酥皮及大骨湯頭；而主菜，選擇低油脂的肉品，烹調方式也盡量以烤的為主。至於甜品飲料，避免選擇額外加精緻糖的甜點，飲料則是以天然的水果茶或無糖飲料為佳。

陳怡錞營養師提醒，除了外食挑選上的技巧外，要瘦身，還得控制每日的飲食份量，拿捏好份量才能控制熱量的攝取，並且均衡的攝取各類食物才能瘦的健康。

(中時電子報)

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