減重不是只計較體重　在家練肌力降體脂

作者華人健康網 記者黃惠姍／台北報導 | 華人健康網 – 2016年4月13日 上午11:02                       

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】減重還在斤斤計較體重機上的數字？只靠飲食控制雖然能快速減重，但瘦下來後身體鬆鬆垮垮的，完全沒有曲線可言。日本超人氣健身教練表示，相同體重的人，如果身體的脂肪比例偏高，外表會較為臃腫；但若體脂率較低，身體曲線會較瘦且結實，因此減重只求體重機上的數字下降，只是個迷思，想要瘦得更結實、線條更優美，還必須靠肌力運動增加肌肉量。

減重不是只計較體重　在家練肌力降體脂

相同體重的人，如果身體的脂肪比例偏高，外表會較為臃腫；但若體脂率較低，身體曲線會較為瘦且結實。

日本超人氣健身教練森俊憲在其著作《在家練肌力，體脂少10%》一書中表示，許多人在減肥時常會靠飲食控制，訂下「減輕5公斤」、「絕對要瘦10公斤」的目標，但設下這樣的目標，卻沒有搭配肌力訓練，最後反而會變成體重減輕，但是鬆弛的身體曲線卻完全沒改變，或是臉色變得憔悴的樣子，一點魅力也沒有。

要瘦得有曲線　關鍵在降低體脂肪

要擁有好體態，首先要注意體脂率（脂肪佔體重的百分比），由於脂肪密度較低，脂肪與肌肉在相同的重量下，脂肪體積約是肌肉的3倍，也就是說體重一樣，如果身體的脂肪比例偏高，外表會較為臃腫；但若體脂率較低，身體曲線會較瘦且結實。

因此追求體重機上數字的下降，其實是個迷思，減重真正該做的是減少體脂肪，增加肌肉量。原則上，30歲以下的女性體脂率應在25%以下，超過30歲則是30%以下；30歲以下的男性的標準則是20%以下，超過30歲則為25%以下。若體脂率超過以上標準，不只是曲線走樣，甚至已達肥胖標準。

增肌提高基礎代謝　減重不易復胖

增加肌肉量不僅外表較為精實，還有助於減重，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，因此肌肉量多的人，「基礎代謝率」也較高。基礎代謝率是維持身體生理運作需要的最低熱量，身體要維持體溫以及肺部、心臟、大腦等器官運作，即使睡覺、一動也不動都會消耗熱量。

肌肉量多的人基礎代謝較高，每天會消耗較多能量，較不容易變胖。

由於肌肉需要比脂肪多的熱量供應肌肉活動，因此肌肉量多的人基礎代謝較高，每天會消耗較多能量，較不容易變胖。反之，脂肪組織較不需要消耗能量，若脂肪比例高，每天新陳代謝所消耗的能量較低，不僅吃了容易胖，減重時也容易出現復胖的情形。

增肌該怎麼做？肌力運動＋攝取蛋白質雙管齊下

那麼減肥要怎麼做才能增加肌肉量呢？除了做有氧運動燃燒熱量外，減肥的初期、中期、後期，都應該做無氧的肌力訓練。肌力訓練後肌肉組織會因不勘負荷而被破壞，除了均衡飲食外，訓練後攝取較多的肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富含蛋白質的食物，能提供肌肉養分，修補肌肉組織，同時肌肉的粗度跟厚度會逐漸增加，肌肉組織會變多。以下推薦3組在家就能鍛鍊肌肉的肌力訓練：

【增肌動作一／側邊掌體】（圖片提供／采實文化）

【增肌動作一／側邊掌體】

動作：訓練部位為側腹部。可以搭配平板撐體全面緊實腰部曲線。

運動部位：側腹部。

目標肌群：腹斜肌。

次數：靜止30秒。（左右分開計算）

【增肌動作二／仰躺抬腿】（圖片提供／采實文化）

【增肌動作二／仰躺抬腿】

動作：採仰躺姿勢，將雙腳上下移動，此動作簡單卻能準確刺激下腹部，躺在床上也能進行。

運動部位：腹部、大腿。

目標肌群：腹直肌、股四頭肌。

次數：10次。

【增肌動作三／軀幹固定後踢】（圖片提供／采實文化）

【增肌動作三／軀幹固定後踢】

動作：雙肘支撐身體，單腳上下移動，可強化腹肌與全身，是訓練軀幹的必備動作。

運動部位：腹部、臀部、大腿。

目標肌群：腹直肌、臀大肌、股四頭肌。

次數：10~12次。（左右分開計算）

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【以上療程、圖片為實際案例，做為治療說明或衛生教育資料之輔助圖片，非屬醫療廣告行為。】

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