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原地跑步能減肥嗎？ 2個運動能輕鬆減肥

sina新浪新聞/北京新浪網 (2016-01-12 09:43)

瘦身現代女性關注的熱門話題，原地跑步相信大家一定聽過。原地跑步能減肥嗎？怎樣原地跑步才能減肥？

本專題主要為你解答原地跑步可以減肥嗎，怎樣原地跑步能科學地減肥，以及在原地跑步減肥的時候該注意哪些問題，

讓你盡享運動健康減肥樂趣！

原地跑步能減肥嗎？

　　原地跑步是可以減肥的，但只有運動時間持續大約四十分鐘以上，

       人體內的脂肪才會被動員起來與糖元一起供能。如果時間繼續延長，那麼脂肪供能的量可達總量的85%。

      所以，要是運動小於40分鐘無論強度大小，脂肪消耗都不會太明顯。只有消耗脂肪才會達到減肥的效果。

怎麼原地跑可以減肥：

跑步第一階段：熱身階段（5分鐘）

　　最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側自然擺動，

       腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動起來。 要切記，

       在整個跑步的過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護氣管。

　　然後 慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，

       這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，

       擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了，

       這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態，也就可以開始跑步了。

跑步第二階段：慢跑階段（5分鐘）

　　這時雙手的動作可以輕鬆的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆，

       雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協調。

      要將興奮點還是轉到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。

      這樣您就會發現不太累了。

跑步第三階段：勻速耐力跑步階段（60分鐘）

　　我們在60分鐘跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，

       要將興奮點轉移到我們眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。

       細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助，

       種不經過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，

       原來連續跑步60分鐘並不是一件不可能完成的任務。

　　2個運動能輕鬆減肥

最簡單的運動—慢跑

　　進行慢跑時，要保持上肢放鬆，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，

       要以一種不勉強的速度 ，在輕鬆的狀態下鍛煉就可以了。肩部放鬆，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，

       兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能。身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，

       將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。

      腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放鬆。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，

      側向動作容易引起膝關節受傷。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。

      注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。

仰卧起坐

　　仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，

       同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，

       甚至是有害無益。

　　仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。

       平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，

       從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

       根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。

　　初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，

       亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。

       千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，

       而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。

       當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 

       把身體升起離地10至20厘米后，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。

       當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

　　仰卧起坐的最佳成績： 年齡在30歲以下，應為45~50個/分鐘； 30歲最好做到40~45個/分鐘；

       40歲應做到35個左右/分鐘； 50歲應努力達到25~30個/分鐘。女性可適當降低標準。

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【以上療程、圖片為實際案例，做為治療說明或衛生教育資料之輔助圖片，非屬醫療廣告行為。】

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