免挨餓 非阿金減肥 實測減糖飲食 1周甩2KG

2016年11月26日

不吃精緻澱粉，降低糖分攝取，就能達到瘦身目標的減糖瘦身法，最近非常流行。

近來流行的減糖飲食法，緣起於頗有爭議的「阿金減肥法」(Atkins Diet)或稱生酮飲食法，差別在阿金減肥法只吃肉和脂肪，完全斷糖；減糖飲食法是不完全斷糖，將一天攝取糖分限制在20g內。近來韓國新書《1天20克糖分奇蹟》正是講述此飲食法，作者交替使用減糖和生酮飲食法瘦近13公斤，且主張此法應可活到90歲！而試驗者36歲媽媽于筱芬，產後一年瘦不下來，試用減糖飲食後一周竟瘦下2公斤。

報導╱解光芸 攝影╱楊明龍、陳志淵

營養師李婉萍解釋，現代生活型態改變，較少勞力工作，每天所耗的能量也比以前的人少，因此減糖飲食很適合現代人。這類飲食法提到的「糖」不只是吃起來甜的糖，還含碳水化合物的「醣」，1天限制攝取20g糖，是由於人的大腦不能完全斷糖，而20g的份量是目前研究發現，糖尿病患者在未吃藥控制情況下，1天內可攝取的量。這種飲食法對18到65歲的健康成年人來說皆可適用，不過若有腎臟疾病、曾出現痛風、三高等症狀者皆不適宜，需先洽詢醫師或營養師。

減糖幫助減脂

至於為什麼能瘦身？理論在於每日飲食中的碳水化合物是身體新陳代謝所需的能量，若限制每天攝取的碳水化合物份量，大腦就會下令使身體儲存的脂肪開始分解，作為能量來源，因此達到瘦身目標。針對每天20g糖分的計算法，李婉萍表示，每100g的蔬菜中平均含有5g的糖，最簡單的計算法就是用電鍋的米杯，裝滿煮熟的蔬菜一杯大約就是100g，也就是吃下一杯就攝取5g的糖。而建議減糖飲食期間每天要吃到4杯的煮熟蔬菜，其餘飲食以魚、肉、蛋等蛋白質取代，澱粉類、甜食等不吃。另外，像深綠色蔬菜一般來說糖分含量較低，而暖色系如紅蘿蔔、南瓜等，糖分含量相對較高，多吃深綠色蔬菜較不容易超出攝取量。

飲食上以魚、肉、蛋等蛋白質為主，搭配一天吃4個米杯的煮熟蔬菜，就是一天20g的糖分。

自製檸檬水OK

每天要喝足夠的水，體重乘上35C.C就是一天該喝的飲水量。因飲食以肉為主，建議在水中加檸檬幫助酸鹼平衡。

無鹽奶油OK

奶油也可使用，但建議選擇無鹽奶油，避免攝取過多鹽分。

多喝水助代謝

執行減糖飲食或生酮瘦身法，一定要多喝水，李婉萍解釋，以肉為主的飲食內容，因為整體攝取的澱粉量較少，因此體內酮體就會更快產生，雖然能夠達到快速瘦身的目標，但也導致體內酸性較高，建議這樣的飲食型態一定要搭配足夠的飲水，幫助代謝，而體重每公斤乘上35c.c就是每天應喝的飲水量。另外，也建議選擇搭配吃深綠色蔬菜幫助達到體內酸鹼平衡。

橄欖油OK

油脂方面，減糖飲食仍可使用油來料理魚、肉、蛋，橄欖油是建議用油。

暖色系蔬菜NG

紅色、橘色蔬菜，如紅蘿蔔、地瓜、南瓜等，多半糖分含量較高，若吃一樣份量很容易超出糖分攝取。

深綠色蔬菜OK

想選糖分含量低的蔬菜，可從顏色下手，深綠色蔬菜多半糖分含量較低，很適合當作減糖飲食的蔬菜來源。

【實測說法】

于筱芬 36歲 編輯 產後1年仍瘦不下來，即使努力游泳，一年也只瘦下1公斤。帶小孩需要體力，無法採取節食或單一食物減重等需挨餓的方法來瘦身。嘗試減糖飲食法後，未嚴格執行下，第1周就瘦2公斤，1個半月瘦4公斤，且沒復胖。因料理簡單，連外食也可選排餐、烤雞腿等，我會繼續實行下去。

【三餐範例】

早餐 : 蘋果+低脂牛奶+無糖希臘優格

午餐 : 荷包蛋+煎牛排以胡椒調味

晚餐 : 煎鮭魚以檸檬調味+水煮花椰菜1米杯

營養師李婉萍說，這種飲食法健康成年人都可嘗試，但一定要搭配大量喝水，且選深綠色蔬菜為主要糖分來源。不過腎臟病患者不適用，需洽詢醫師。