夏天運動減肥成效快？別被體重秤的數字騙了
北京新浪網 (2020-04-05 20:39)
資料圖。
在很多人的「常識」里，夏天的高溫和烈日似乎可以算是「減肥神器」，只要在大夏天裡運動一下，出一身大汗，體重秤上的數字會馬上變化。
然而，你真的減肥成功了嗎？
近日，美國跑步雜誌《Runner『s World》就根據科學研究報告和跟蹤實驗，給出了一個令不少人夢想破滅的殘忍答案——夏天高溫里跑步消耗的熱量多，但是脂肪燃燒效率卻大大降低。
夏天跑步，能消耗更多脂肪嗎？
在夏天，你在運動中減掉的重量，大部分其實是體內流失的水分。
這是有科學依據的，根據加拿大《應用生理學、營養學及新陳代謝》雜誌在2010年發表的一項研究顯示，以跑步為例，人體在運動時同時消耗糖和脂肪，但是兩者消耗的比例會根據運動強度改變。
運動強度越大，由碳水化合物儲存的糖消耗比例越高，而消耗脂肪的比例就越低。
這個原理就可以解釋為什麼夏天跑步其實並不是減肥的「黃金時期」。
《Runner『s World》舉了一個例子，一位跑者以5分鐘到6分鐘跑完1公里的配速來跑步，在夏天他會明顯感覺到比冬天更加吃力，這也就意味著，夏天以同樣的配速跑步，運動強度更大。所以在這種炎熱的條件下，跑者吸入了更多氧氣，產生了更多二氧化碳和汗水，然而，脂肪消耗的比例卻減少了。
或許有人會說，既然在夏天的高溫里運動消耗更快並且比例更高，那麼就增加運動時間，讓碳水化合物消耗殆盡，身體自然就會開始多消耗脂肪了。
但其實沒有這麼簡單，《應用生理學、營養學及新陳代謝》雜誌的另一項實驗報告顯示，運動者在40℃和20℃不同的溫度環境下運動時，體內的肌糖原消耗增加，而全身的脂肪消耗減少。
綜合這兩個身體代謝的原理，夏天運動確實可以消耗更多的卡路里，但是卻不能更有效地燃脂。所以夏天真正來臨之前，適當增加身體的肌肉含量，從而提高基礎代謝，其實是夏天減肥更加合適的方式。
夏天跑步，請先了解可能出現的危險
雖然夏天的燃脂效率並不比秋冬季高，但是太多的「剛需」還是讓夏天的跑步大軍格外壯大。這也造成了另一個現象——中暑、脫水和過度疲勞是常見的問題，更可怕的還有熱射病——一種重症中暑。
正因如此，夏天跑步絕對是一門大學問。著名私人教練盧克·泰特斯為跑者制定的這一份《夏日跑步完全指南》，幫助跑友合理跑過三個月的高溫，並且在科學運動中逐漸減掉多餘的脂肪。
室外溫度不能超過體溫
「高溫會加重人體運動的負擔，因為汗液會停留在你的皮膚，而很難被蒸發掉。」泰特斯說高溫是每一個戶外跑步和參加戶外運動人必須面對的敵人。
「一旦室外溫度超過了你的體溫，那麼我們建議，你應該選擇健身房、跑步機、游泳或者在家進行一些簡單器械鍛煉。」
32℃、濕度超過60%不宜戶外運動
按照賓夕法尼亞州運動健康協會制定的最新標準，室外溫度超過32攝氏度，濕度超過60%就不應該選擇戶外運動。
如果低於這個雙重警戒線，那麼不但需要每隔15分鐘補水，還需要再降低15%的運動強度。
超過28℃，強度降低20%
除了補水以外，運動強度也是安全地進行室外跑步、運動的核心。
室外溫度超過28℃，身體的壓力負荷至少會增加20%。因此在這種情況下，運動強度應該降低20%，「跑步的話，配速要適當降低20%，或者常規的戶外運動時間減少20%。」
夏夜跑步降低配速15%
根據美國科學家的研究發現，隨著溫度提升，跑步的配速也會受到影響。
比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的8分鐘/英里，增加至8分12秒/英里；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變為9分06秒/英里。
如果你選擇在悶熱的夏夜裡跑步，你也應該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓你的身體和心臟更加舒適運作。
雷雨天跑步遠離水體
夏季是雷陣雨多發的季節，室外運動也要儘可能考慮天氣因素。泰特斯建議，一旦未來一小時有雷暴雨，那麼應該選擇在家或去健身房、封閉式游泳池運動。
如果你在跑步過程中，遇到打雷下雨，那麼你應該選擇進入周圍的建築物內。如果周圍沒有住房，那麼應該遠離河流池塘等水體，盡量避開可導電物體（如鐵絲網、電源線等）。
夏天戶外運動多吃這些
夏天進行戶外跑步和運動之餘，也需要更好地有針對性地攝入食物。
比如堅果、番茄、葡萄、花椰菜、大蒜、藍莓、草莓和菠菜等食物都是你夏天應該多多食用的。
補水是跑步中的第一要務
一般來說，你需要先適應兩周濕度較大的天氣環境。同時，在這段時間里，感受自己的身體補水的需求。
在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。而在跑步的前後，一定要記得補充水分，一般來說跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。
在跑步過程中，你可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。
文章來源: 
sina新浪新聞網
【以上療程、圖片為實際案例，做為治療說明或衛生教育資料之輔助圖片，非屬醫療廣告行為。提醒您每個人適應的療程不盡相同，療程規劃以現場醫師評估為主，且成效因人而異】
更多彥靚診所減重心得分享文
▼【減重】成功瘦身8公斤-易胖體質輕鬆減重-【台北、桃園、新竹-彥靚診所】
▼八週減重15公斤拒當小腹婆-【台北、桃園、新竹-彥靚診所】
▼【減重瘦身】成功瘦身-34公斤酪梨型肥胖身材推薦-【台北、桃園、新竹-彥靚診所】
▼【減重】成功瘦身15公斤甩肥胖變瘦高顏值推薦【台北、桃園、新竹-彥靚診所】
▼減重門診醫生成功瘦身分享-彥靚診所減肥門診【台北、桃園、新竹-彥靚診所】
▼纖體減重地址與位置-彥靚診所減重團隊【台北、桃園、新竹-彥靚診所】
▼【減重瘦身】 瘦了能更瘦 埋線擁有完美曲線【台北、桃園、新竹-彥靚診所】
留言列表
