健康網》減肥總是不敢吃飽？學者推「飽足感減重法」

〔健康頻道／綜合報導〕很多人採用節食減肥，但飢餓無法長期加上偏食反而造成不斷復胖，影響健康；對此，台大生物產業學系老師洪泰雄表示，吃得飽也能減重成功，首先要適當攝取含纖維質、蛋白質的食物，讓飽足感維持久一點；其次是透過蛋白質、優質澱粉的攝取，避免血糖過度上升使胰島素過度分泌，造成脂肪合成、飽足感減少，且透過這樣的飲食原則能促進高血糖素的分泌，幫助燃脂使減重成功。

獨創「35921減肥法」4個月成功甩肉17公斤的洪泰雄在臉書粉專「洪泰雄營養教育」發文指出，飽足感是瘦體素在進食或其它因素造成脂肪量增加時，由脂肪細胞釋放出來通知大腦，刺激飽食中樞產生抑制食欲、減少進食的感覺，而這感覺通常會持續一陣子。但在身體燃燒脂肪時飽足感會減少，像是運動時，瘦體素濃度降低，大腦就會接收到飢餓的通知。

纖維消化耗時長使飽足感更持久

洪泰雄指出，纖維質除了消化耗時長，纖維質含量高的食物由於咀嚼時間比其它食物久，能延緩吞嚥時間，可以讓胃有足夠的時間對大腦傳遞「我吃飽了」的訊息。此外，纖維質屬於長鏈碳水化合物，是一種低血糖負荷的碳水化合物，不會讓胰臟分泌很多胰島素，因此可維持飽足感，而不會沒多久就肚子餓、嘴饞。

蛋白質使身體代謝進入燃脂狀態是減重關鍵

洪泰雄解釋，蛋白質在體內消化的時間約為4-5個小時，因此吃一定量的蛋白質可維持長時間的飽足感。另外，蛋白質也是低升糖指數食物，可防止血糖快速上升，保持血糖的穩定，避免體內胰島素大量分泌，不讓糖分變成脂肪儲存，而使身體的代謝進入脂肪燃燒的狀態，能有減重效果，所以是減重的關鍵。然而，如果缺乏蛋白質，身體會因為水腫而肥胖，讓體重變重。

此外，洪泰雄表示，蛋白質會啟動體內分解蛋白質的消化酵素，使胰臟開始製造高血糖素，可抑制胰島素分泌，容易有飽足感；而瘦體素是食慾的關鍵，濃度高會使我們少吃，濃度低就會使我們多吃。

洪泰雄指出，脂肪除了會因為囤積，使身體變胖或體重變重，更重要的是脂肪會影響體內瘦體素的濃度，進而影響飽足感甚至是食慾，因此脂肪也是減重的關鍵。

攝取優質澱粉助身體燃燒脂肪

洪泰雄說，澱粉的攝取可提供飽足感、攝取維生素B群提高代謝率、維持血糖平衡提供身體活動熱量。若減肥時不吃澱粉，可能會使體重忽上忽下，且基礎代謝率會無法提升。另外，雖然攝取澱粉能獲得飽足感，但如果攝取過多，澱粉會被轉變成脂肪儲存，最後造成肥胖。

洪泰雄提醒，應該要避開精緻澱粉的攝取，例如：精緻米、麵粉，是因為它會破壞身體糖分分解和胰島素分泌機制，使血糖濃度快速上升，身體為了平衡血糖，會分泌胰島素把澱粉變成脂肪儲存起來，而且因為胰島素大量分泌使血糖快速下降，就會造成飢餓感。因此應該將精緻澱粉改成地瓜、山藥等優質澱粉，吃進優質的澱粉才不會使胰島素過度分泌，而會分泌高血糖素，可幫助身體燃燒脂肪，這對減重有幫助。