居家健身就不會有好曲線嗎？
（圖片來源：Instagram）
是不是沒有報名個健身房，就沒辦法擁有Supermodel般的身材？是不是不使用重訓器材，就無法打造出性感曲線？彥靚診所醫生說：這不全然是這樣。身材曲線是取決於肌肉與脂肪之間的關係，這種事情其實用徒手訓練也能辦到！只是時間快慢的問題而已。想要在家雕塑身材的水水們，也能擁有許多，今天我們就要來介紹徒手訓練的最佳幫—壺鈴。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 彥靚診所減重３８訣
► 3大重點＝『健康纖體藥物be healthy』、『三餐正常飲食be not hungry』、『打造易瘦體質be slim』。
► ８種口訣＝『沒事就要多喝水』、『睡眠萬萬不可少』、『早餐千萬不可無』、『排便順暢很重要』、『能站能走絕不坐』、『不喝飲料瘦更快』、『多多泡澡代謝好』、『節食傷身要不得』。
越洋壺鈴最適合用來增肌減脂
（圖片來源：Instagram）
壺鈴與啞鈴不同的點在於，啞鈴叫適合單部位的基本訓練；而壺鈴比較是全身性的訓練，基本上沒有運動習慣的水水們，比較建議先從啞鈴開始入手，等到有一定程度的熟悉之後，在使用壺鈴來增加肌肉暴發力與全身協調性。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
（圖片來源：Instagram）
壺鈴的最大好處在於能夠斷練肌耐力與心肺能力，並且能夠同時消耗脂肪與訓練肌肉，每分鐘能夠消耗２０大卡。曾經有人每天做１５分鐘的壺鈴訓練，一個月就減少３％的體脂率，完完全全就是減肥者最好的選擇！壺鈴擁有８～３６公斤每４公斤一階的種類可以做選擇，一般來說，剛開始女生會建議１２公斤，男生則是１６公斤，在依照自身狀況做調整。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼彥靚診所減重瘦身秉持著不挨餓不節食的理念
壺鈴１０個基礎動作
（圖片來源：Instagram）
► 壺鈴硬舉
（圖片來源：Bodybuilding、Depositphotos）
硬舉這動作其實與槓鈴的相差不大，雙腳與臀同寬，將壺鈴放至於雙腳中間位置，背部逐漸前傾向下握住壺鈴，此時背後一定要打平，並且與地面呈現水平。接者將壺鈴拿起，回到站立姿勢。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 壺鈴硬舉影片
壺鈴硬舉動作示範：https://youtu.be/-4Btid_mBow
壺鈴硬舉動作教學：https://youtu.be/UNsqNcozl04
► 壺鈴搖擺
（圖片來源：queroviverbem、Women's Health）
這是壺鈴中相當基礎的依個動作，主要在訓臉臀部肌肉的爆發力，與全身性的動作協調，動作中會使用大臀部肌肉、大腿與下背肌群。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 壺鈴搖擺影片
壺鈴搖擺動作示範：https://youtu.be/WHfVlfF4qls
壺鈴搖擺動作教學：https://youtu.be/6y45K9YEXKE
► 壺鈴俄羅斯扭轉
（圖片來源：Greatist）
屁股坐在地上並使用雙手抓壺鈴，接者使用上辦身的力量將壺鈴向左右轉並且住碰到地板。是針對腹斜肌與腹直肌的訓練。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 壺鈴俄羅斯扭轉影片
壺鈴俄羅斯扭轉動作示範：https://youtu.be/vcw9O-Cc1LY
壺鈴俄羅斯扭轉動作教學：https://youtu.be/NZpNmWtHxmU
► 壺鈴推舉
（圖片來源：Greatist、pinterest）
壺鈴推舉算是比較複雜且有連貫性的動作，如果動作還不熟悉之前，建議可以先做單純上舉的動作就ｏｋ了。壺鈴推舉需要用單手拿壺鈴，並且將身體重心往下放，上半身保持挺直狀態。接者利用腳跟向上蹬的力量伸直雙腳，帶動壺鈴向上推至最高點。最後回到最初原本的位子。如果如法單手操控壺鈴的水水們，也可以做下面雙手提壺的動作。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
（圖片來源：KettleLand.com）
▼ 壺鈴推舉影片
壺鈴推舉（基礎版）：https://youtu.be/hCDrLuYoycw
壺鈴推舉（進階版）：https://youtu.be/mC5BFCW6e5M
► 壺鈴上膊
（圖片來源：Women's Health、thaisports）
這是一個看似簡單的上膊動作，事實上卻包含著３種連貫性變化動作，其實做起來也不容易，要一直保持重心在身體的正中間。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 壺鈴上膊影片
壺鈴上膊教學：https://youtu.be/jz2HCO-Bpbg
壺鈴上膊：https://youtu.be/rvm80Ehgq0U
► 壺鈴划船
（圖片來源：FittHeroes、Pinterest）
這動作不管是一隻手還是單手划船都可以，只是一定要把背打直。而單手划船可以選擇用弓箭步的方式，重心會更穩。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 壺鈴划船影片
壺鈴划船教學：https://youtu.be/y1RRmwXuwHs
► 壺鈴深蹲
（圖片來源：Popsugar）
壺鈴深蹲與一般深蹲並無不同，但主要在於加入負重會使深蹲成效更加明顯。往下蹲時，重心要往後放並且注意膝蓋不能超過腳尖。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 壺鈴深蹲影片
壺鈴深蹲教學：https://youtu.be/I1tK3xgzGgE
壺鈴深蹲教學：https://youtu.be/CuLFNlAxllk
► 壺鈴弓箭步
（圖片來源：Lifestyle）
壺鈴弓箭步屬於深蹲的變型版，比較注重於臀中肌的訓練。壺鈴弓箭步有很多種做法，可以往前跨，也可以下蹲後將壺鈴換手，甚至可以雙手都抓握壺鈴。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 壺鈴弓箭步影片
壺鈴往前弓箭步教學：https://youtu.be/hx-9X_TDaIQ
壺鈴弓箭步蹲教學：https://youtu.be/_Ze_cbz6Q0g
► 壺鈴抓舉
（圖片來源：Dark Iron Fitness）
壺鈴抓舉事難度相當高得一個動作，如果沒有教練的指導，請務在家自行嘗試！因為如果姿勢不正確，對於手臂與肩膀的負擔很大，很容易造成永久傷害。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 壺鈴抓舉影片
壺鈴抓舉教學：https://youtu.be/2v03vLE63S8
壺鈴抓舉教學：https://youtu.be/OVQWz7y_YxQ
► 土耳其站立
（圖片來源：尼西健康小學堂）
土耳其站立主要在訓練核心肌群，與重心的移轉，是一種能夠同事訓練全身上下的一種動作，建議要有教練從旁指導，才能確保自身的姿體重心沒有變調。【彥靚診所減重瘦身團隊台北、桃園、新竹】
▼ 壺鈴土耳其站立影片
壺鈴土耳其站立教學：https://youtu.be/Zgvw1HVDLbc
壺鈴土耳其站立教學：https://youtu.be/9Fd_ZEQNPSE
▼彥靚診所減重調理成果眾多瘦身成功術前術後照片分享
【以上療程、圖片為實際案例，做為治療說明或衛生教育資料之輔助圖片，非屬醫療廣告行為。】
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