不吃澱粉減重？最快2週就復胖

聯合報Focus2016-05
圖片來源：unsplash.com/@kenner_be

減重不吃澱粉，愈減心情愈糟。代償心理作用，減肥恐破功。

不少減肥族為求瘦身，選擇不吃米飯、麵條等澱粉主食，改吃魚、肉等蛋白質食物和蔬果減重；但專家指出，澱粉屬於碳水化合物，腦部需要由碳水化合物所分解的葡萄糖而順利運作；一旦缺少葡萄糖就會抑制體內血清素，心情容易焦躁，使得愈減重心情愈低落，而且少了澱粉主食，只有短暫的飽足感，因而會想以甜食代償，減重也會破功。

全麥土司屬於富含優質膳食纖維的食物，又含有人體所需的碳水化合物。

只吃菜肉不吃澱粉血糖下降

台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，長期不吃澱粉，只吃菜、肉的減肥法，雖可短期減掉公斤數，但除去的並非全是脂肪，多數分解的是肌肉。她說，如果長期不吃澱粉，血糖會下降，人體另覓他徑，利用肌肉分解後的胺基酸進入肝臟，進行糖質新生作用轉化為葡萄糖，以便提供腦部神經運作，因而容易消耗肌肉量。

更重要的是，如果血液中體內缺乏葡萄糖，人體會產生壓力荷爾蒙，抑制體內分泌維繫情緒穩定的血清素，也就容易導致情緒低落。

吳映蓉解釋，人體血清素下降，會希望攝取高熱量食物，尤其是甜食，這些垃圾食物往往是體積小卻空有熱量或沒有營養的空卡食物，反而吃進太多卡路里。

雙和醫院復健醫學部營養師、衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說，人體每天需要50到100公克的碳水化合物，可維持體內代謝恆定，是不可或缺的營養成分；若完全不吃澱粉減肥，第一周體重雖會明顯下降，但最快2週之後便會復胖。

營養師建議，選擇吃糙米比精製的白米飯營養，纖維又多。

捨精製白米飯多吃地瓜玉米

高欣農強調，沒有澱粉的飲食難持續，減肥講求長久維持，仍需均衡飲食，建議選擇優質澱粉如高膳食纖維的全麥土司、地瓜、玉米或南瓜等，取代精製的白米飯、麵食、麵包，而且每餐進食時間不宜太趕，維持20分鐘以上，讓大腦有時間發出飽足感指令。

吳映蓉也建議，低升糖的澱粉食物能維持血糖的恆定，如薏仁、胚芽、燕麥粥、冬粉、糙米飯等，不至於讓飯後血糖大幅升高後下降，波動過大，增加體內胰島素分泌，也造成脂肪容易堆積；若要減少吃澱粉食物，建議以晚餐減量較適合，卻不宜餐餐缺乏澱粉主食。

澱粉飲食減重法跟我這樣做

1.選擇優質澱粉如地瓜、玉米、南瓜、綠豆等；或低升糖澱粉食物糙米飯、燕麥粥、冬粉等。

2.以60公斤成人一日3碗飯計算，晚間活動量少，晚餐米飯可減量至半碗，並選擇全穀物米飯或糙米。

3.維持吃飯時間20分鐘以上，易有飽足感。

4.飲食優質澱粉，搭配規律運動。

聯合報／黃安琪報導

聯合報／詹建富、柯永輝、游艾玲、張淑敏製作

減重用餐有技巧，高纖、高蛋白、低澱粉。三餐按時吃、盡量避免吃加工類食品。輕鬆減肥不適難事!!

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【以上療程、圖片為實際案例，做為治療說明或衛生教育資料之輔助圖片，非屬醫療廣告行為。】

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