減肥人60秒檢視體脂肪 規劃減脂減肥菜單計畫
減脂減重都是大家朝思暮想的，不管會不會成功就是想瘦下來
但您了解體脂肪嗎？身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成。而脂肪是身體能量的來源之ㄧ，除了維持體溫，緩衝外來的撞擊，更可以滋潤皮膚，維持荷爾蒙的正常運作。適量的脂肪對人體是具有保護作用
的，可以固定及保護人體的內臟器官。
成人骨骼由80％的皮質骨和20％的骨小梁組成。骨骼內的不同骨骼和骨骼部位具有不同的皮質骨與骨小樑的比率。椎骨由皮質骨小梁骨組成，比例為25:75。該比率在股骨頭中為50:50，在徑向骨幹中為95：5。
骨骼堅硬的外層由皮質骨組成，也稱為緻密骨，比鬆質骨密度更大。它形成骨骼的堅硬外部（皮質）。皮質骨使骨骼具有光滑，白色和堅固的外觀，佔成人骨骼總骨量的80％。
以往判斷個人胖瘦，最常使用身體質量指數(BMI)判定，但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此，要真正判斷肥胖程度，除了以BMI作為參考指標外，還必需檢測體脂肪率，如此，獲得結果才會比較客觀。
體脂肪率判定標準表：
|
性別 |
年齡 |
偏低 |
標準 |
偏高 |
過高 |
|
男性 |
10-33歲 |
5.0%-8.5% |
8.6%-19.3% |
19.4%-25.0% |
25.1%-50.0% |
|
34-49歲 |
5.0%-11.7% |
11.8%-22.5% |
22.6%-27.6% |
27.7%-50.0% |
|
|
50-80歲 |
5.0%-13.7% |
13.8%-24.5% |
24.6%-30.2% |
30.3%-50.0% |
|
|
女性 |
10-33歲 |
5.0%-20.8% |
20.9%-32.5% |
32.6%-38.2% |
38.3%-50.0% |
|
34-49歲 |
5.0%-23.4% |
23.5%-35.1% |
35.2%-40.8% |
40.9%-50.0% |
|
|
50-80歲 |
5.0%-24.4% |
24.5%-36.1% |
36.2%-41.8% |
41.9%-50.0% |
那我們來了解體脂標準值為何？
男生正常體脂率約在15～25％之間，女生約在20～30％之間。體脂率會隨年齡增加；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就達到醫學上所謂的「肥胖」。瘦小的人若不運動或者常常攝取大量油炸
甜食者，體內會囤積很多脂肪，體脂肪率也會偏高。
簡易判定肥胖表：
|
BMI |
體脂肪 |
腰圍 |
腰臀比 |
|||
|
男性 |
消瘦 18.5＞BMI 正常 18.5≦BMI≦23.9 適量 24.0≦BMI≦26.9 輕度肥胖 27.0≦BMI≦29.9 中度肥胖 30.0≦BMI≦34.9 重度肥胖 35.0≦BMI |
過胖 |
≧25% |
≧90公分 |
腰臀比≧0.9 |
|
|
女性 |
≧30% |
≧80公分 |
腰臀比≧0.85 |
|||
檢測體脂方法分為六大類，您可以從飲食方面著手，規劃短期或長期的減脂菜單、減肥食譜，以不傷身並且養成良好飲食習慣為前提，再配合運動就會有很好的減肥效果。但該如何選擇適合您的減脂餐、減脂食譜
呢？相信每個想減重的人都會思考這些問題，但這些問題基本上是沒有固定答案的，所以今天就來跟大家分享減脂菜單、減肥食譜！！
首先，您得先了一下均衡飲食建議的「三大營養素比例」，約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。根據個人狀況有不同的熱量建議量，請保證三餐主食的攝入，別為了減重而少吃一餐，唯有提升基
礎代謝率，才能邁向健康減重的第一步。再來，減脂期一天都怎麼吃呢？在均衡的飲食原則下，比例上我們稍微做些改變。提高蛋白質的攝取量，減少您過剩的食慾，碳水化合物最低降至45%、脂質最低則為
20%。加減總和後的比例，大約是碳水化合物45%、蛋白質30%、以及脂質25%。儘量選擇低熱量、足夠營養的食物。
減重的關鍵在於控制熱量，人人都難以控制的總熱量
成年人一天所攝取的熱量中，大約有七成用於基礎代謝率，其他二成用於日常活動，一成用於進食後的產熱效應。但每個人先天體質不同，要如何換算我們一天所需的熱量呢？這很簡單。你可以透過BMR&TDEE
參考，一天所需的總熱量大約為多少？在得到個人的數值之後，即可針對自己的減重目標去設定。
一天應攝取的總熱量約為多少？假設，小彥算出來的總熱量約為2000大卡，為了減脂而去除大約20%~25%的總熱量，計算後的總熱量約為1500~1600大卡。小彥則可透過這個數值範圍去分配，一天三餐當
中所需的「三大營養素」應攝取的涵蓋量各約為多少？
而針對小彥的狀況，我們設計了一份適合小彥參考的減脂餐、減脂食譜。
小彥不僅能透過這個數據去分析，參考個人三餐的熱量指標，目的也是為了減少一般人微量營養素缺乏的問題。相信為了身體保健，小彥未來一定會更重視營養攝取比例的重要性。
而最重要的還是得依據身體狀況，與嘗試減脂餐、減脂食譜後的結果去做飲食分配，才得以完成最適合自己的減脂食譜唷！！也別忘了多運動，貴在堅持、難在堅持、成在堅持。做，就對了！！(食)施政策開始~
減脂減肥菜單、食譜分享
降體脂肪與減脂期的菜單的一天飲食可以是，早餐吃蛋白、起司、莓果，吃優格當點心，午餐可以吃烤雞沙拉、豆子，吃一顆蘋果當下午茶，晚餐吃一片魚、蔬菜。減脂期也可以吃一些高脂的食物，高脂食物味道
很香也不會造成胰島素釋放，可以讓你的血糖維持穩定，如堅果、花生醬、酪梨、橄欖油、黑巧克力、全脂乳品。「吃了這些，你完全不會想念精製碳水化合物！」
而最重要的還是得依據身體狀況，與嘗試後的結果去做飲食搭配，也可參考上述所提到的飲食搭配方法，但前提是得適合自己的體質，才有機會輕鬆減去體脂肪唷。
減重人常效法的幾種瘦身飲食方法。分別為「低醣飲食」、「生酮飲食」、「減醣飲食」及「均衡飲食」共四大減重方法，彥靚診所減重門診醫生跟您說明以下食物對於減重瘦身效果的幫助。醫生會針對個案給予
飲食上的建議，每個減重時期使用的飲食方法都不一樣，唯有與醫生諮詢討論才能知道那個飲食減重方法是適合自己的。
「生酮飲食」所有生酮飲食菜單都是圍繞著高含量的脂肪、適量蛋白和少糖、甚至無糖。生酮飲食菜單大多含有長鏈脂肪酸的椰子油作為脂肪來源。另外又可以吃具脂肪的堅果、牛油、芝士等食物來補充脂肪量。
可以多吃煎烤的肉類，烤雞及烤魚，煎蛋和炒蛋也可同時補充油脂和蛋白質。
生酮飲食-早餐
早餐吃滿兩份蛋白質、九份油脂、以及一份蔬菜。早上攝取兩顆蛋、生菜/黑咖啡一杯；烤雞肉蔬菜烘蛋、清燉牛肉湯及燙青菜。
生酮飲食-午餐
午餐吃滿兩份蛋白質、兩份油脂及兩份蔬菜。可以吃馬鈴薯濃湯及多葉青菜、乳酪起司及烤蔬菜。
生酮飲食-晚餐
晚餐吃滿三份蛋白質、九份油脂及兩份蔬菜。可以吃煎牛排、橄欖油炒菜及綠茶抹茶、生酮鹽酥雞、炒青菜及檸檬氣泡水。
生酮飲食以一天攝取約2000卡路里為例，可以參考以下菜單，預算每日的飲食份量。
生酮飲食-早餐：拿鐵咖啡一杯、蔬菜火腿炒蛋一份
生酮飲食-午餐：炒菜一份、煎豬排、蒸蛋、蘿蔔排骨湯
生酮飲食-晚餐：炒花椰菜一份、空心菜炒羊肉、煎鮪魚
生酮飲食原則應以水煮、清蒸為佳，避免高糖分的烹調形式，才會加速瘦身的效果。
「減醣飲食」顧名思義就是降低醣類的攝取，它比起「生酮飲食」較為溫和一點，碳水化合物減少至20%，蛋白質30%，以及50%脂肪。主要將主食類份量降低，控制在150~100g左右。提高「蛋白質」和「油脂」的攝取量，藉以補充部分的碳水化合物作為身體的能量來源。
減醣飲食-早餐
早餐吃紅椒洋蔥歐姆蛋、配全麥土司和黑咖啡。
減醣飲食-午餐
午餐一份魚配櫻桃蕃茄、一顆酪梨、還有一杯你喜歡的茶。點心：一把堅果、蔬果汁。
減醣飲食-晚餐
晚餐吃一個烤漢堡肉餅、綠色沙拉和茶。
減醣飲食以一天攝取約2000卡路里為例，可以參考以下菜單，預算每日的飲食份量。
減醣飲食-早餐：一杯脫脂鮮乳(240ml)、兩顆水煮蛋、一杯莓果麥片。
減醣飲食-午餐：一份考雞胸肉(便利商店的香草烤雞腿也ok)、酪梨生菜沙拉、一顆柳丁、無糖茶飲。
點心：脫脂優格。
減醣飲食-晚餐：煙燻鮭魚綜合蔬時沙拉、火腿夾起司片、無糖茶飲。
減醣飲食原則應以水煮、清蒸為佳，避免高糖分的烹調形式，才會加速瘦身效果，減重成效維持的更好。
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