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老年肥胖走不動？輕鬆減重3秘訣，找回行動力

華人健康網／記者張世傑／台北報導-2016年10月25日 上午09:40

要活就要動，年長者常因肥胖問題，容易衍生慢性疾病，造成行動力受限。醫師指出，均衡飲食及規律運動，是體重控制的基本法則。特別是不能輕忽「老年性肌少症」的隱藏風險，建議平日應做好體重管理，勿讓身體的贅肉，成為明日健康的負擔。

署立雙和醫院家醫科周碩渠醫師指出，台灣是全球人口老化速度最快的國家之一，預計在2020、2030年，台灣老年人口將分別提升至16.1%和24.5%；到2050年老人佔總人口數比率將高達35.5%，成為超高齡社會，也就是每10人中有近4人屬於高齡族群。

老人肥胖　併發風險高

根據2005-2008年台灣國民營養健康調查，大於65歲以上老人肥胖盛行率(以身體質量指數，body mass index, BMI≥27kg/m2為基準)約為22%，老人肥胖問題值得更多關注，因為老人肥胖除了增高心血管疾病風險外，更易造成失智與行動力減退。

因此，醫界共識：老人肥胖不應以「疾病」或單純減重的觀點探討，應從全人照顧的角度，強調均衡飲食與運動的重要性，維持穩定的體重，並針對肥胖個案，提出個人化的介入方案，並著重衰弱、肌少症及營養不良的預防。

要活就要動，但對老年性肥胖族群而言，行動力是最大隱憂。

老人體重增加　行動力遲緩

面對老年性肥胖，周碩渠醫師強調，門診發現，許多年長者最擔心的是「行動力遲緩」，經常歸咎是肥胖造成，事實上，目前衛生福利部以BMI（身體質量指數）來定義肥胖，但老年人身高可能變矮和身體組成改變，使用BMI偵測老年肥胖，可能有低估或高估的情形。

尤其是年紀增長，即使體重不變，身體組成也會逐漸改變，大致來說，脂肪比率會增加。這些脂肪主要堆積在肌肉組織、腹部臟層以及器官上，肌肉組織減少，肌肉品質也會下降，整體效應造成瘦肉質量減少，導致「老年性肌少症」的隱藏性風險相對提高。

快速減重　小心肌少症

基本上，肌少症對於年長者的行動力影響很大。雖然國外有研究指出，老年人體重下降，可能使老年人孱弱、肌肉變少，甚至死亡率上升。但有一些研究也發現，有目標的減重可使死亡率下降。共同目標是減少脂肪，盡量保存肌肉及骨頭。

因此，建議BMI介於23至25的年長者，不要刻意快速減重，不僅體重減輕和消脂的效果有限，更可能因不當減重，減去肌肉中的蛋白質，造成肌肉組織流失、大腿肌肉支撐的力量變小，導致肌少症，增加骨質疏鬆、跌倒骨折和死亡的機率。

有目標的減重可使死亡率下降，但共同目標是先減少脂肪。

減重消脂　防復胖危機

在體重管理方面，周碩渠醫師提醒，一般來說，年長男性每天需要熱量約為1600-1800大卡、女性為1200-1500大卡左右，就可以維持基本的代謝需求；但若還是跟以前吃得一樣多，或是沒有加強運動的強度，無法消耗多餘的熱量，最後仍只會讓肥胖更嚴重。

要注意的是，只吃單一類食物，短時間內體重雖然掉很快，但難持續，反而易復胖。而高蛋白飲食減重，除營養不均衡，甚至還可能酮酸中毒，易致腎、腦損傷；建議年長者，每次運動需持續10分鐘以上，每天累積達30分鐘，就能有效消脂。

減重訣竅：

聰明吃　快樂動　天天量體重

1.認識自己的BMI：了解自己的身體質量指數(BMI=體重(公斤)/身高(公尺)，判斷自己是否落於健康體位的範圍，並可依個人活動量計算每日建議攝取熱量。

2.聰明吃：多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材；多喝白開水，避免含糖飲料，限制攝取高能量密度食物（特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品）；避免加工肉製品的攝取，及減少食用高鹽及鹽漬食物，養成均衡飲食的健康飲食型態。

3.快樂動：減重除了減少攝取的熱量，也需要增加體能活動消耗熱量，體重過重及肥胖者每天若能減少攝取500大卡，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤，且足夠的身體活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。

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