健身減肥…雞胸肉聰明吃 @ 彥靚診所健康減重。不復胖瘦身方法-台北、桃園、新竹

健身減肥…雞胸肉聰明吃

雞胸肉富蛋白質且脂肪含量低，很適合想瘦身或健身的人食用，以打造理想體態。（本報資料照片）

吃雞胸肉不但可以減肥，還有助健身者維持體態。營養師趙函穎表示，雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物，每100公克雞胸肉的熱量僅104卡，蛋白質含量22公克、脂肪含量0.9公克，又含單元不飽和脂肪酸，可有效降低總膽固醇。

一般運動後應適當補充蛋白質，台灣癌症關懷基金會營養師葉嘉豐建議，運動後不妨吃蛋白質含量高的雞胸肉，幫助修補運動後肌肉纖維的損傷，此外，肉魚豆蛋類等富含蛋白質食物是好選擇。

●料理選擇多「舒肥」最滑嫩

料理雞肉可採取微波、加熱、水煮等烹調方式。趙函穎建議，可以採用法國的「舒肥」法，以真空低溫烹調的方式，鎖住食材水分並保持滑嫩口感，近年非常盛行。

趙函穎指出，「舒肥」作法很簡單，首先取一片雞胸肉，視個人喜好加上各式辛香料醃製，如黑胡椒粉、大蒜粉、月桂葉、迷迭香或義式香料等，加一點鹽、15㏄橄欖油，以密封真空袋封起來醃製一至兩小時。若家中有舒肥機，溫度調至62度並將雞胸肉放置約1.5小時，取出煎一下就可食用。也可用電鍋，按保溫模式放1.5小時，也可達到舒肥效果。

趙函穎說，也可用烤箱烤雞胸肉，再將雞胸肉撕碎做成手撕雞，搭配生菜或蔬菜成為沙拉；或單純以微波加熱食用。

葉嘉豐則建議，吃雞胸肉可以搭配適量堅果，約大拇指第一指節大小的量，以補充維生素E、鎂等礦物質，幫助抗氧化、抗發炎、促進代謝，也有助於減少運動後的痠痛。

●長期食用容易便祕

雞胸肉不建議長期食用，否則容易便祕。趙函穎建議，飲食必須均衡，一份肉應搭配一至兩份蔬菜，幫助蛋白質消化。健身者在運動前後吃雞胸肉，一次一份即可，要記得搭配蔬菜與地瓜、玉米等澱粉類食物，才能有效增肌。

不過，並非所有人都可大量吃雞胸肉。趙函穎指出，腎功能明顯退化、慢性腎衰竭等慢性病患，蛋白質的攝取不能過量，因此不可吃太多雞胸肉。第一至三期慢性腎衰竭患者，一天蛋白質攝取量應限制在每公斤體重0.8公克，例如60公斤的成年人，一天僅能攝取48公克蛋白質，吃雞胸肉很容易超標。此外，若有慢性腎衰竭又合併糖尿病，飲食應請營養師來計算與調理，找出合適的方式。

一般正常人的蛋白質也不應攝取過多，60公斤成年人，一天蛋白質攝取上限為每公斤體重2公克，一天大約攝取120公克蛋白質，若一整天都只吃每份100公克重的雞胸肉，應該以6片為上限，以免過量造成負擔。

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