極低熱量飲食或醣類攝取不足減重出現落髮、抽筋副作用？正確減重掌握４原則

減重是許多人日常的課題，靠攝取極低熱量飲食或極低醣類(碳水化合物)方式所達成的減重效果快速，但容易復胖且不持久，日前一名34歲的于小姐表示一直希望能減肥，透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦，卻嚴重脫髮，對于小姐而言，脫髮比肥胖造成的心理壓力更大，現在只求盡快調理身體，還她豐盈的秀髮。

留意減重熱量女性不可低於1200 kcal，男性不可低於1500 kcal

王盈媗營養師表示，長期進行低熱量飲食，會造成人體基礎代謝率下降，若採用低熱量減重，要留意女性每天不可低於1200大卡，男性不可低於1500大卡。因為當身體未攝取足夠的營養，就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象，且容易遇到減重瓶頸。

營養師建議把握飲食4原則，包括正餐吃飽就不吃點心、適量攝取醣類、增加蔬菜攝取、減少紅肉量；並避免油炸食物、含糖飲料，搭配充足睡眠與適度運動，保持肌肉量及維持基礎代謝率。如此一來，就能達到健康減重的目標，享「瘦」非難事！

1、正餐吃飽就不吃點心：許多人減肥時，正餐吃的量很少，下一餐用餐時間還沒有到時，就容易因為餓而破戒吃點心，而大部分點心多屬於高油脂高醣類的食物，不自覺吃過多、過量，導致熱量攝取過多，明明想減肥，反而越減越重。

2、適量攝取醣類：有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦，但忽略了人體需要醣類做能量利用，過度限制醣類攝取反而對身體有害，提醒大家，正餐主食可以減量，但不建議完全不吃，推薦可選擇非精製的全榖雜糧類主食，像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等，能增加飽足感及膳食纖維，更有效控制熱量攝取。

3、增加蔬菜攝取：蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘，還能有助血糖控制及降低血膽固醇，因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜，外食族可以多買一份燙青菜或生菜沙拉。

4、減少紅肉攝取：低醣飲食減重，往往會吃大量的肉類，但紅肉，像是豬、牛等本身飽和脂肪含量高，多屬於高脂肉類，吃過多反而導致熱量攝取增加，若食用紅肉，建議每日攝取頻率最多一餐。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質，相對於紅肉，建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品，可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質，減緩肌肉流失，避免掉髮。

文章來源 :