【減重】5種食物 幫你抑制失控的食慾！

2017年05月16日10:05

（網上圖片）

說到減肥，每個人想到的第一招絕對是少吃或不吃，想透過減少攝取熱量來達到減輕體重的效果，而最後往往卻因為長時間忌口、飢餓過度而導致暴飲暴食，造成前功盡棄，體重回升得更快！這也是減肥會失敗的最大原因。

影響食慾的因素有很多，除了大腦中樞，也受神經系統、激素（例如胃飢餓素）、環境因素（食物可得性、氣溫）、情緒壓力、血糖濃度和其他疾病的影響。腦部的下視丘是調控飢餓感和飽足感的整合中心，若無法產生足夠的飽食信號，腦部飢餓信號將長期強過飽食信號，造成長期過度攝食導致肥胖。當胃部空空，或是血糖濃度很低的時候，胃會分泌飢餓訊號—胃飢餓素（ghrelin），促使下視丘分泌飢餓訊號刺激飢餓中樞進而引起進食。

那要怎樣才不會一直覺得肚子餓想吃東西呢？其實只要透過正確的飲食就能控制食慾，讓腦袋產生足夠的飽食信號並減少進食，幫助管住嘴巴輕鬆瘦身！以下就來為大家介紹有哪些食物具有飽足感還能抑制食慾：

想減肥？這9種高蛋白食物不可少

日期：2017.05.06 / 優活健康網編輯部

（優活健康網編輯部／綜合整理）

1）　雞胸肉／雞胸肉每100公克就含有23公克的蛋白質，再加上富含必需胺基酸，能提高肝臟功能，又不含碳水化合物與脂肪，堪稱最佳的減肥聖品。此外，雞胸肉的價格較其他高蛋白食物低廉，料理時不需再加任何添加物，只要稍微汆燙或烘烤便能食用，身體的消化吸收也較快。

當然，僅就蛋白質的含量來看，比雞胸肉更好的食物多不勝數。但是，這些食物除了蛋白質外，還含有大量的脂肪、碳水化合物，或者必須以其他的調味料掩蓋特殊的蛋白質氣味，甚至因為氣味濃重而令人抗拒，售價昂貴等，綜合這幾項缺點，沒有其他食物比「雞胸肉」更適合用來減肥了。

2）　蛋白／蛋白的碳水化合物少，蛋白質含量高，是非常有助於減肥的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質，不方便準備減肥餐的人，也可以此用來補充蛋白質。但是，蛋黃含有碳水化合物與脂肪，有增加血液中膽固醇的風險，因此請少量攝取。

「雞蛋」富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方，而是各自含有不同的營養成分，所以沒有必要停止雞蛋的攝取。在減肥期間攝取雞蛋時，只要將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1即可。

3）　大豆與豆腐／

「大豆」每100公克含有30.4公克的蛋白質、380卡的熱量。由於富含膳食纖維，能使人產生飽足感，並有助於疾病的預防，是頗受推薦的減肥食品。「豆腐」同樣也是最佳的植物性蛋白質，每100公克含有8.4公克的蛋白質、79卡的熱量。由於富含寡醣，能幫助腸胃蠕動，促進消化吸收。在植物性食物中，豆腐是少見含有必需胺基酸的食物，因此被視為優良的蛋白質供給源。

4）　牛肉／

牛肉每100公克約含有21公克的蛋白質，為高蛋白食物。尤其是腰內肉（即菲力牛排的部位）的卡路里較其他部位低（每100公克的熱量為154卡），相當適合減肥時食用，唯一的缺點就是「價格不菲」。若是搭配「松茸」一起吃，能有效降低血液中膽固醇的指數。

肋脊肉（即沙朗牛排的部位）每100公克雖然含有218卡的熱量，但是脂肪含量少，肉質柔嫩，是頗受好評的減肥食物。肋脊肉能改善貧血，適合搭配萵苣或芝麻葉等蔬菜一起食用。減肥時，選擇汆燙或烘烤的調理方式，避免使用醬料或調味料，才是最聰明的減肥方法。

5）　鴨肉／

富含不飽和脂肪酸，每100公克含有18.3公克的蛋白質、134卡的熱量，是減肥時的優質營養供給源。在限制使用鹽巴等調味料的情況下，「鴨肉」是僅次於雞胸肉的最佳選擇。每週吃一次鴨肉換換口味，有助於體力的補強與養顏美容。鴨肉要選擇色澤鮮紅且具有彈性的部位，使用烘烤或煲湯的方式調理，調味料則要少加。

6）　鮪魚、鮭魚等魚類／

每100公克的鮪魚，足足含有28.3公克的蛋白質。因為卡路里低（每100公克只有132卡），直接食用生魚片，就是想吃高蛋白食物時的好選擇。食用罐頭食品時，最好選擇低鹽產品，並以熱水汆燙，去除油脂後再吃。直接食用生魚片時，可搭配具有殺菌效果的生薑。鮭魚每100公克也含有20.6公克的蛋白質，也是優良的高蛋白減肥食品，但是卡路里較高，要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。

7）　蝦子與鮑魚／

蝦子每100公克含有93卡的熱量、18.9公克的蛋白質。蝦肉富含鈣質、牛磺酸等營養素，對高血壓的預防與成長發育有極大幫助。雖然熱量偏高，不過因為還含有甲殼素，具有降低膽固醇的功效。建議挑選外殼堅硬、身體透明有光澤的蝦子，以清蒸或烘烤的方式調理。鮑魚是低脂肪、低卡路里的食物，蛋白質的含量占12.9%。由於富含無機質與礦物質（鈣質、磷等），有助於母乳的分泌，是非常值得推薦給產後減肥者的食物。

8）　魷魚／

魷魚每100公克含有18.2公克的蛋白質、87卡的熱量。但是膽固醇含量高，不可攝取過量。購買時，最好挑選肉身乳白色，透明且富有光澤的魷魚，以直接生吃或汆燙的方式調理，盡可能減少使用調味料。

9）　牛奶／

牛奶每100毫升含有3.2公克的蛋白質、60卡的熱量。此外，牛奶富含鈣質，有助於預防骨質疏鬆症，及幫助青少年的成長發育。與其說攝取牛奶是為了補充蛋白質，不如說是為了提高血液中的鈣濃度，阻斷體內脂肪的囤積。牛奶能增加胺基酸的攝取量，對素食者而言，是非常重要的食物。低脂牛奶雖然沒有濃醇的滋味，但是富含鈣質、卡路里較低，非常適合用來減肥。

想減肥　這時間吃水果就對了！

2017年05月12日 07:26 中時電子報 /吳毓敏／綜合報導

在餐前20至40分鐘吃一些水果或飲用1至2杯的果汁，可以避免在進餐時吃太多造成肥胖問題。（達志影像/Shutterstock）

許多愛美的民眾減肥最喜歡使用水果餐減肥法，因為效果最為顯著，不過，想要透過水果餐飲食達到減肥效果，吃的時間以及何種水果可關乎著是否能減肥成功！

根據環球網報導，研究指出，在餐前20至40分鐘吃一些水果或飲用1至2杯的果汁，可以避免在進餐時吃太多造成肥胖問題，這是因為水果含有果糖和葡萄糖，可快速被吸收，提高血糖濃度降低食慾，水果的纖維也能使你有飽足感。

不過，研究提醒，最好選擇含糖較少的水果，像是蘋果、獼猴桃、檸檬、李子、櫻桃、柑橘類，應避免鳳梨、哈蜜瓜、木瓜、奇異果、香蕉、葡萄等糖分較高的水果。另外，報導指出飲食對於我們健康的重要性是不能忽視的，尤其是透過水果餐減肥，需更加的注意，水果的食用量不要過多。

大多數人認為，水果富含纖維素，幾乎不含脂肪和蛋白質，因而可以無節制地放心食用，其實這是一個誤解。水果並非能量很低的食品，由於味道甜美反而容易吃得過多，其中的糖就會轉化為脂肪而堆積。
 

文章來源 :(中時電子報)

香蕉配豆漿促減肥？ 要看運動量

林亭妤 2017/05/10 18:01 點閱 815 次

營養師表示，如果民眾一整天攝入的熱量大於運動消耗的熱量，想要減肥就會有困難度。（photo by 公關提供）

【台灣醒報記者林亭妤台北報導】農糧署日前預估香蕉價格到6月底時，因逢採收季會致價格大跌，營養師楊承燁10日指出，若運動後30分鐘內，來一杯高纖豆漿（蛋白質類）搭配香蕉或地瓜（醣類），可減少肌肉流失，幫助減肥。但董氏基金會營養師陳醒荷、北市聯醫營養部主任陳珮蓉都說，若運動消耗的熱量沒有這些食物的熱量多，想減肥還是有困難度。

「『蛋白質+醣類』的飲食組合，可以幫助減肥、強化身體肌肉線條。」運動營養師楊承燁10日發表「營養收操」觀念說，複合性澱粉類若搭配蛋白質一起攝取，可以刺激胰島素的分泌來幫助身體恢復、減少肌肉流失、回補肌肉中的肝醣儲存、也減少醣類囤積到脂肪細胞而變胖，「蛋白質類食物可以選擇高纖豆漿、茶葉蛋，醣類則以全榖根莖類、原態食物較佳，如：香蕉、地瓜、馬鈴薯等。」

不過，不同的運動也要給予不同的「營養收操」建議。楊承燁舉例，習慣用跑步作為運動的民眾，因大量流汗可能使肌肉中的電解質鈉、鉀、鎂發生不平衡，導致抽筋的情況發生，而香蕉中含有豐富的鉀、鎂離子，高纖豆漿則有鈉，兩者搭配攝取除了可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。

但董氏基金會營養師陳醒荷受訪時認為，豆漿與香蕉不一定要同時攝取，應是運動前吃香蕉提高熱量，運動後再視運動量的大小補充相對應的蛋白質份量，「因為運動消耗的熱量其實沒有很多，如果運動量不大，後續只要1顆茶葉蛋或1杯豆漿就已足夠補充流失的肌肉量，萬一補充過頭，有些人可能會有脹氣等腸胃不適的情況。」

北市聯醫營養部主任陳珮蓉受訪時也說，運動前後適當補充天然食物是好事，但想要減肥的話，還是要看運動消耗的熱量是否有多於一整天攝入的熱量，若有，就有機會減肥；且天然食物攝取不用侷限於豆漿，牛奶也可以，而要說香蕉搭配豆漿可以促進鈉鉀平衡，她認為作用沒有那麼大。

哪些是菜單上的惡魔

（圖片來源：Instagram）

瘦身的腦內革命！減重要先把麵包扔一邊？

華人健康網／記者黃曼瑩／台北報導-2017年05月06日 上午10:00

許多人會在家裡自己做麵包來吃，多數人認為「麵食是我們的傳統主食，應該很健康」，也有人聲稱「吃雜糧麵包、全麥麵包，應該很健康吧？」結果，看在肥胖專科醫師眼中卻認為，想要減重，必需進行「腦內革命」，第一步就是把家裡的麵包先扔在一邊，在減重期間要謝絕麵粉製品，即使達標之後也應儘量不吃。

前衛生署署長、本身是肥胖症專科醫師的宋晏仁，曾經為了減重嘗試各種方法，結果都失敗，直到以哈佛大學「健康飲食餐盤」為基準 ，再創造出「健康減重餐盤食物配比」211減重餐盤，成功甩肉近20公斤，才體悟從心出發、認真看待「減重心法」。

肥胖專科醫師：「腦內革命」的第一步把麵包先扔一邊

醫師新書《終生瘦用 211全平衡瘦身法》中指出，減重的意義是在重新建立一個健康的生活型態，其成功的關鍵在於你是否做好「腦內革命」，從食物、生活型態的認知，做一個根本的重建。其中「腦內革命」的第一步，就是要把家裡的麵包先扔一邊？曾經像一般人也會學習在家做全麥麵包的他，以為雜糧麵包、全麥麵包，應該比白麵包要好很多，後來去搜尋各種配方後才知道，全麥麵包要做得可口，至少一半需要使用高筋麵粉，而且如果不添加改良劑或者小麥麵筋，做出來的全麥麵包又硬又難入口。

雖然不能說商家做麵包會添加改良劑，或以其他方式來讓麵包鬆軟，但是，從蒐集到的配方來看，全麥麵未必都是真的全麥；而有許多研究也指出，麵食可能造成血糖升高，因此有一些糖尿病專家建議，糖尿病患者儘量不要吃麵粉類的食物。所以，如果有計畫想減重的人，建議儘量不要吃麵包，

過去我們將米飯、麵包、根莖類都歸類為主食，現在則應該轉變成為「副食品」。

腦內革命第二步：澱粉類食物應當成「副食品」

至於，減重的腦內革命第二步，即是不要再把傳統認定的澱粉類食物當作主食。過去我們將米飯、麵包、根莖類都歸類為主食，現在則應該轉變成為「副食品」。根據哈佛大學提出的「健康飲食餐盤」對於澱粉攝取，強調澱粉的量嚴格控制在每餐僅佔4分之1。但是，從醫師帶減重班以及輔導病人的經驗發現，運用「健康飲食餐盤」概念要達到減重的效果，其中澱粉的攝取量還要再向下修一點。理想的澱粉攝取量大約應佔每餐的6分之1左右，空出的部份則用蛋白質來填滿。

澱粉要減少攝取的原因在於，如果澱粉吃太多，尤其是精製澱粉，例如：西點麵包、中式包子、水餃、燒餅油條等，都是很容易消化的食物，也會連帶快速造成血糖上升，一旦血液中血糖濃度上升，這時胰臟就會分泌胰島素，促使糖分進入細胞被消耗掉，或者以脂肪的形式儲存起來，體重就不利控制。

文章來源 :

減重運動+飲食好上加成

（圖片來源：my.pclady.com.cn、travel.1111.com.tw）

時間： 2017/05/06 08:30

▲沙拉示意圖。（圖／取自LibreStock）

生活中心／綜合報導

「我在減肥，最近都只吃沙拉」，妳身邊是不是也有這種朋友，為了減肥「克己」到一種讓妳覺得好慚愧的境界？不過妳做不到不吃肉也沒關係，日本女性網站《女子SPA!》指出，2種「NG減肥方式」會讓減重效果大打折扣，尤其是只吃沙拉的朋友，可能不會變瘦，還會變胖喔！

1. 不管均衡營養飲食，只進行「節食」

只用「節食」的方式，克制攝取到體內的熱量，的確可以使人很快降下體重，但這卻是肌肉量大幅下降的結果，不僅會讓妳的身體曲線線條變難看，還會降低新陳代謝的速率，體重變輕只是一時的效果，很快就會反彈，甚至會因代謝變差而變成易胖體質，使減肥失敗。

正確的減肥方法是節食（且均衡飲食）和運動同時進行，才可以保有一定肌肉量，讓體內新陳代謝速率維持高水準，才有助於燃燒熱量、更健康地減重！

▲正確的減肥方法是節食（且均衡飲食）和運動同時進行。（圖／取自LibreStock）

2. 肉、魚、蛋類攝取不足

許多人都會有「吃肉類就會變胖」的錯誤想法，所以會以多吃蔬菜、不吃肉的方式進行減肥計畫，不過肉、魚、蛋類是人體所需的豐富蛋白質能源和礦物質，若是完全不吃肉，就容易因為蛋白質攝取不足，而使肌肉量不足，除了讓新陳代謝率變低外，還更容易吸收脂肪使人變胖。

▲雞肉。（圖／取自LibreStock）

上述兩種錯誤的減肥方式，都可以看出「蛋白質」對於減肥的重要性，要成功減肥，飲食中絕對不能少了這個營養素。先前也有營養師的文章指出，只要攝取富含蛋白質的食物，就算只是吃超商的茶葉蛋、高纖豆漿，也能夠擁有飽足感又容易變瘦！

文章來源 :ET健康雲

減肥福音~英國真人騷　特別餐單三個月減30磅

撰文： 周詠雯  / 發佈日期： 2017-04-08 15:28

夏天就快到，要準備開始減肥以便穿回背心短褲嗎？坊間一直流傳不同減肥方法，哪種最為有效？英國有電視台製作減肥真人騷，有參加者成功在三個月減去30磅，大家不妨參考一下！

對抗子宮肌瘤先減重！飲食4招消除腹部脂肪

低ＧＩ飲食是指？

（圖片來源：Instagram）

1週甩9kg? 減重膠囊標榜"吸油"涉誇大

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膠囊廠商累犯被罰6次68萬 衛局將約談

"苦橙"效用等同10杯瘦身咖啡 醫師存疑

台視新聞獨家報導，網路上減肥產品琳瑯滿目，有款食用膠囊，號稱一個禮拜就能甩掉九公斤，而且不會復胖，商品主打含有蘆薈、小麥胚乳等成分，可以吸附脂肪，阻斷澱粉吸收，不過醫師認為成效有待研究，減肥效果也不可能如此大，而廠商廣告誇大，截至今年已經被衛生局開罰6次！