網夯「肚臍貼」減肥　中醫師打臉：沒有效果

記者 謝佩穎 / 攝影 蔡明勳 報導

慢食減肥！　吞得越快人越肥　咀嚼可令卡路里吸收大減　

撰文： 余婉蘭 / 發佈日期：2017-11-23 20:00

工作像打仗，連食飯也像打仗，返工路上五分鐘把早餐通通塞落口，午餐時邊打文件邊食外賣飯盒，也是五分鐘內狼吞虎嚥搞掂。見過一幕最難忘的畫面，意大利餐廳裡有個成身名牌、貌似是女強人的女人，兩分鐘低頭把一碟卡邦尼意粉清光，刀叉聲霹靂啪啦，意粉好似掉入黑洞完全不用咀嚼。一個漂亮優雅、日理萬機的女人把最醜陋的一面壓縮在那幾分鐘——她的食相好難看。食得越快越見到她的工作狂度，面前無鏡子無人提醒，她不知道，也沒有空閒理會自己什麼狀態。

2017-11-19 文／陳煌其

國民營養調查發現，國人體重過重及肥胖的盛行率約3成。肥胖是大多慢性病的根源，許多人為了健康，甚至為了愛美，而嘗試許多方法減肥，雖然剛開始效果不錯，但往往都會再復胖，並且會比以前更胖，這就是常見的「溜溜球效應」。

▲減重建議搭配運動，才能事半功倍且不易復胖。（照片提供／陳煌其）

因為短時間體重減輕是身體的水分及瘦體組織（肌肉）減少了，最應該減少的脂肪卻依然在身體裡。

人體開始斷食時，會先利用肝醣作為主要能量的原料，在斷食18-48小時以後，肝醣消耗完，肝臟會開始進行糖質新生來恆定血糖，此時肌肉組織就會分解，然後釋放胺基酸，作為糖質新生的原料。飲食中的醣類不僅提供能量，還能保護身體瘦體組織的分解，且讓飲食中的蛋白質能夠不被作為能量所利用，可幫助肌肉、抗體、酵素等合成。

更長期的斷食（大於2天以上），才開始由脂肪取代胺基酸進行糖質新生，以保留足夠的蛋白質供給身體活動所需。這時候身體因為缺乏醣類幫忙脂肪代謝，而開始產生酮體。一般健康者的脂肪量，可以支持3個月的飢餓，重度肥胖者則可支持1年。

搭配有氧運動與阻力訓練

減重建議搭配有氧運動與阻力訓練，效果會更好且較不易復胖。有氧運動前20分鐘先消耗肝醣，然後才開始利用脂肪作為能量來源。阻力訓練幫助肌肉量增加，進而增加基礎代謝率。

人體有個體重設定點，也就是減重的人剛開始效果會很好，很容易就可以看到體重下降。但過了一段時間後，體重好像很難再往下降，就是遇到撞牆期，這時候該看的不應該是體重而是體態。

體重不變但體態改變了，表示身體的脂肪減少、瘦體組織增加了。減重最重要的還是持之以恆，才能成功減重不復胖。

Photo Credit: Corbis/達志影像

史考特醫師，本名王思恒，現任職於林口長庚復健科。從醫學院時代就深深著迷於健身運動，有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思，著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。

我們想讓你知道的是

如果目的是在短期內減去大量脂肪，那麼不管是用間歇性斷食法、地中海飲食、低脂飲食、還是低碳水化合物飲食，週期性「解放一下」，讓熱量攝取回到正常（但不可過多），能讓未來的減脂路更好走。

俗語說：「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作，休息都是必要的。那麼減肥是不是也需要休息，才能走得長久呢？

史考特在過去寫過許多間歇性斷食法的科學介紹，包括「不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法」、「間歇性斷食法與肌肉流失」、「回應靠北健身界對間歇性斷食法的質疑」。今天要來分享的劃時代研究與間歇性斷食法也有關係，但這篇讓史考特感到特別興奮，有點像這樣子：

因為它突破了減重醫學上一直無解的難題：只要體重下降，代謝率也會直線下墜。

節食減肥的致命缺點

史考特剛開始寫網誌的前幾篇文章，就是在講節食減肥的大問題：代謝率下降。

人體每天消耗的熱量可歸類給以下四大項：

1. 基礎代謝：維持正常生理功能所需熱量。

2. 食物產熱效應：消化、處理食物養分所需的熱量。

3. 非運動活動產熱：每天走路上班、打電腦、提雜貨、抖腳、咀嚼食物，一切非刻意運動的活動所耗費的能量。

4. 運動活動產熱：「運動」本身所耗費的熱量。

Photo Credit：史考特醫師

不幸的是，只要採用節食法減肥，以上四項都會往下跌，而非許多人所想的只有基礎代謝率會改變而已。（這方面的詳細原因，史考特過去曾在付費平台上寫過專文解釋，

隨著熱量攝取減少（節食），熱量消耗也會跟著減少（代謝率下降），因此節食減肥不可避免地都會遇到停滯期。此時不管怎麼努力少吃、增加運動，體重就是紋風不動。人的意志力是有限的【註】，節食的痛苦終究會使人屈服，這也是為什麼長期看來，減重的成功率低得驚人。

註：有一派學者認為意志力是有限的資源，使用後會減少。舉例來說，曾有研究發現受試者進行耗費腦力的工作後，他們抗拒垃圾食物的能力會下降。

Photo Credit：史考特醫師

實驗設計

既然節食會讓代謝率降低，那如果我們一下吃得很少，一下又吃得正常，等於「間歇性少食」來騙過身體，這樣能不能阻止代謝率下滑？這正是本研究想驗證的假說。

這是澳洲學者Byrne等人發表在2017年國際肥胖醫學期刊上的研究，該研究招募51位BMI值超過30的肥胖男性，並隨機分配至節食與間歇性斷食組，研究時間依組別分為16或30周不等，最終共有36人完成研究。

• 節食組：每天都僅攝取所需熱量的66%，共維持16周的節食。

• 間歇斷食組：進行八個兩周（8x2 wks）的節食週期，熱量限制一樣是所需熱量之66％，差別在於八個兩周中間，夾了七個兩周（7x2 wks）的「維持」期，維持期內受試者攝取每日所需熱量的100％。

Photo Credit：史考特醫師

整個研究期間，受試者的餐點都來自中央廚房，並由營養師計算過符合個人熱量需求，每周送至受試者家裡。這點大幅增加了本研究的可信度（還有研究耗費的成本）。隨著體重下降，受試者的代謝率也會下降。不過不用擔心，學者每四周會以儀器測量一次，並修正受試者的餐點熱量。

經過了節食組的16周（間歇性斷食組的30周）後，他們的體重與代謝率發生甚麼變化呢？

研究成果

經過了減重期（節食組16周，間歇斷食組30周）後，斷食組減去了更多的體重。

Photo Credit：史考特醫師

下圖為斷食組30週期間內體重的變化。可以看到在兩周一次的斷食期（黃色）體重大幅降低，但在維持期（深綠色）裡幾乎維持穩定，這說明了研究者的實驗設計是成功的，受試者配合度也很好。

Photo Credit：史考特醫師

下圖：減去了體脂肪，但兩組肌肉量流失都不算多，真是可喜可賀。

Photo Credit：史考特醫師

最後是本篇最重大的發現：間歇性斷食竟然能保護代謝率不下降。

Photo Credit：史考特醫師

可能是因為代謝率上的顯著差異，在研究終止六個月後節食組的體重差不多已經回到原點，但斷食組仍維持住近10公斤的減重成效。考慮到他們在研究結束後並不需要遵守任何的飲食規則，這個成果可說是極好。

Photo Credit：史考特醫師

史考特的解讀

節食減肥造成代謝率下降，一直是醫學無法克服的障礙。還記得「超級減肥王」的故事嗎？美國的實境節目讓重度肥胖的參賽者減去了100公斤以上的脂肪，但他們的基礎代謝率也下降超過700大卡！不意外地，幾乎所有減重「成功」的參賽者最終都復胖了。

本篇研究在節食中插入一段一段的「休息期」，不但讓受試者維持肌肉、減去近1.5倍的脂肪量，而且相較傳統節食法，代謝率僅下降一半不到。我不敢說減重的聖杯已找到，但這肯定是肥胖醫學的重大里程碑，往後相關的研究將如雨後春筍一般冒出。

目前還沒有人知道間歇性少食法為何有用，本研究的作者群推測，人體代謝約需兩週時間才能調整成低熱量輸出模式。如果我們在身體適應前就把熱量拉回來，說不定能「躲過」身體的法眼而持續減脂。至於實際的作用機轉是什麼，尚須進一步的生理、內分泌、甚至分子生物研究來解答。

在此跟各位讀者道個歉，本文的標題「間歇性斷食法」是錯誤用語（請原諒我的標題殺人）。過去史考特提的間歇性斷食法大多著重於一天，乃至於一週內的熱量分佈。例如16/8斷食法是跳過早餐，將每日熱量壓縮在8小時內攝取。或者像Eat stop eat法，每週選一至兩天24小時完全斷食，其他日子則不限制熱量攝取。

本研究是在兩週內每天都吃很少（66％所需熱量），兩週後又吃回正常量（100％所需熱量），不像斷食法所強調的，只要忍16或24小時不吃，其他時間怎麼吃隨便你。因此，比較恰當的描述是「間歇性少食法」才對。　

如何應用本研究的發現？

健美選手在準備比賽期間會大幅調降熱量攝取，降低體脂以顯現出苦練許久的肌肉，在長達三個月甚至更久的備賽期裡，有些人會設定偶爾一次的「作弊日」（Cheat day），在這些日子裡他們想吃多少就吃多少。這樣的做法據信能騙過身體，使代謝率回升，並讓選手釋放訓練與節食的壓力。如今，這樣的作法似乎得到了科學證實。

如果目的是在短期內減去大量脂肪，那麼不管是用間歇性斷食法、地中海飲食、低脂飲食、還是低碳水化合物飲食，週期性「解放一下」，讓熱量攝取回到正常（但不可過多），能讓未來的減脂路更好走。至於要節食多久？解放多久？目前的科學告訴我們兩週是合理的出發點。

節食減重的過程中週期性地調高熱量攝取，不但減脂效果更好，還能保護代謝率不致過度下降，並減少復胖的機率。或許，休息真能讓人走更長的路。

破除地瓜神話：吃地瓜減肥，只會越吃越胖！

2017年11月10日 下午3:10

地瓜，一個「上港有名聲，下港有出名」，從台灣北賣到台灣南最夯的食物；一個在減肥排行榜上最常出現的食材，也是最夯的養生食物之一；隨便在Google查詢地瓜兩字，更是會找到一大堆和「減肥」、「排毒」等連在一起的字串。到底地瓜有什麼魅力？它的營養價值真的有這麼高嗎？吃地瓜真的可以減肥嗎？

地瓜到底有什麼營養？

地瓜營養到底有多高，為什麼常和養生、健康和減肥等字眼連在一起呢？要了解這點，我們先來看看地瓜到底有什麼營養價值吧！根據衛署資料，我們可以發現每100公克的地瓜含有下面這些營養：

喝水減肥係金ㄟ？醫師：「這種人」最有效

每天多喝一到三杯水真的有助減肥嗎？(示意圖/資料照)

2017年11月17日 12:30 中時電子報 /尉遲佩玉

有研究指出「每天多喝一到三杯水，可以減少熱量攝取，三餐飯前喝水也有助於減肥」。馬偕醫院營養師趙強表示，根據飲食調查發現，水喝得多的人，平均而言比較瘦，尤其是胃口較小的女性，可能因為飯前喝水的飽足感，進而減少後續的進食量，但不代表多喝水就一定會瘦！

醫師指出，雖然多喝水可能因為飽足感而少吃其他東西，但也有可能引起營養不良，而且等到體內水分排掉，肚子馬上就餓，飽足感撐不了太久。另外，飯前喝太多水，或一邊吃一邊喝，會稀釋胃酸、降低殺菌功能，可能造成消化不良。

另外，還有一說「喝冷水，身體把水加熱到跟體溫一致的過程會消耗熱量」，醫師則說效果微乎其微，因為喝500毫升的冷水，就算身體加溫20度，也消耗不到10大卡的熱量，還不如少吃1/4碗飯，就能減少70大卡，少吃一顆方糖也能減少20大卡熱量。

整體來說，多喝水、喝冷水或飯前喝水，只能算是技術性增加飽足感、阻擋過量飲食，但關鍵還是在於攝取的總熱量，愛吃高熱量食物、又不運動，喝再多水還是一樣會胖的，一般建議成人每天喝足2000 CC左右(約8大杯)的水就夠了。

文章來源 :   (中時電子報)

【擊退減肥謬誤】用代糖取代糖分，仍愈減愈肥？可能一直用錯方法

撰文： 鍾芷珊

發佈日期：2017-11-16 09:00

聽說，25歲是一個分水嶺。當我們日漸變得成熟的同時，青春卻在我們思毫不察覺之間，一點一滴地流走。身體的新陳代謝也正在逐漸減慢，繼而出現在面容與體態之上。最容易看到的，可能就是細紋、膚色不均等膚質問題。而體態上，也因為新陳代謝減慢，而變得不及以往輕盈，甚至經過一番努力，還沒有達到自己期望的水準。所謂「禍從口入」，與其苦惱於如何減掉討厭的脂肪，不如先從飲食入手。

從飲食入手減散吸收過多的脂肪，也是減肥的好方法。 (圖片來源﹕instagram @nyanchan22)

減肥，似是很多女生的共同目標，除了適當的運動外，其實從飲食入手，也是最根本而且有效的方法。我們也知道，節食可以瞬間減重，可是過程辛苦之餘，效果亦不長久。我們總想透過每天的飲食習慣來作出一點小改變，讓艱辛的減重過程更事半功倍。而一些我們以為的減肥認知，卻並非事實的全部。

1﹕X 避免吸收脂肪 > 應選擇低脂的食物

正在減肥的人，都會避免吸收脂肪，彷彿毒藥會毒害自己的身體一樣，其實只要吸收適量的脂肪，也是維持健康的一種方法。早前，外國網站Zea Skin Solutions就做了一項關於飲食、心血管疾病和死亡率三者關係的研究。調查發現成年人大多吸收過量的糖份，但卻沒有進食足夠的脂肪。而最適量的飲食比例是約50％至55％的碳水化合物和約35％的總脂肪，包括飽和與不飽和脂肪。網站創始人Paula Simpson解釋﹕「要維持身體和大腦細胞的完整性，就要有脂肪作為燃料。」而脂肪也有助於抑制食慾和穩定能量水平，所以請不要盲目戒掉所有的脂肪。但為避免吸收過量的脂肪，你可以選擇以較健康的瘦肉代替，如烤雞或魚等。

2﹕X 用代糖取代糖份 > 應選擇天然糖份

不用多說，我們都知道糖份是阻礙我們減肥進度的元兇。有人會選擇人造代糖，因為沒有卡路里，感覺更為健康。其實，人造代糖會讓身體製造出更多胰島素，甚至儲存更多多餘的脂肪，影響腸道微生物，有損皮膚和免疫系統的健康。

3﹕X 清蒸蔬菜 > 加入適當的調味

很多人會選擇清蒸蔬菜、雞胸肉作為減肥的主食，雖然可以很快看到成效。Paula Simpson認為﹕「健康飲食並不代表著無聊的食物。而事實上，無聊的飲食的確很難長時間去維持。」其實想食得健康，不一定要清蒸，適當的調味料讓食物更美味之餘，也更健康，讓你不會覺得減肥是一件相當乏味的東西而放棄。

健身專家：要減肥　你得吃更多

圖片來源：Nessa Sphere@instagram

2017-11-13

很多想要瘦身減脂的民眾，都認為減肥的方法就是少吃，不過盧森堡Instagram網紅史畢兒（Nessa Sphere）說，事情並沒有這麼簡單。

史畢兒指出，有時候你為了要減肥，其實得吃更多。    

「食物是你的朋友，不是敵人」，史畢兒說。

史畢兒在金融界待了4年，為了工作犧牲健康，體重也跟著增加，但她接著採用新的生活方式，並開始在Instagram上記錄她的成果，現在她有35萬8000粉絲。

史畢兒最近撰文說：「我們多數人講到健康地吃，就會想到一碗烤雞沙拉。但這足以幫助你達到目標嗎？肯定不行。」

「多數人不知道，他們沒辦法達成目標的最大原因，就是吃不夠。」

她解釋，很多人會為了迅速看到成果，大幅減少攝取卡路里、做很多有氧，但這常常弊大於利。

史畢兒說：「當你吃不夠，身體會開始恐慌，你就讓身體進入挨餓模式。」

「你的新陳代謝會變慢，因為它不知道下一輪卡路里何時來、從哪裡來。」

接著你的身體會停止燃燒脂肪，而看到成效的人常常會更進一步減少攝取的卡路里。

史畢兒說：「當你吃不夠，身體和心理都會開始起變化。」

「吃更少通常代表你會覺得沮喪、饑餓、失去動力、放棄。這是你想要的嗎？」

40歲的史畢兒說，她第一次開始看到減肥成果，是在改變飲食規劃至一天五、六餐以後，吃進2000-2200卡路里。

此外，她一週至少運動五次，通常是上班前，重訓和有氧交替。

「我啟動了我的新陳代謝，持續進步，體重增加但看起來更苗條，我變得更強壯，我感覺很棒。」

「我的身體知道它每隔三小時就會獲得健康的食物，不需要保存能量。」

「打造肌肉、減肥、重組身體需要耐心，需要時間和毅力。」

史畢兒說：「別跳過正餐不吃，讓食物成為你的朋友而不是敵人。要記住，吃更多是減更多、身材更好看的關鍵。」